4 stadier av søvn forklart

Søvn er en tilstand av redusert respons på stimuli og redusert aktivitet som lett kan reverseres. Selv om vi er bevisstløse under denne aktiviteten, søvn er et viktig virkemiddel for kroppene våre til å komme seg, spare energi og form minner. Det er fire søvnstadier, som kan grupperes i to brede kategorier: rask øyebevegelse (REM) og ikke-REM søvn. Ikke-REM søvn er delt inn i tre stadier. Alle fire søvnstadiene dukker opp igjen gjennom hele søvnsyklusen, og hver har viktige funksjoner.

Viktige takeaways: stadier av søvn

Flere deler av hjernen er involvert i søvn og våkenhet. Disse områdene inkluderer thalamus, hypothalamus, basal forhjerne, pinealkjertel, og deler av hjernestamme. Når en person sover bestemmes av samspillet mellom kroppens døgnrytme og søvnhomeostase. Døgnrytmen fungerer som kroppens indre klokke og styres av døgnoscillatorceller i den suprakiasmatiske kjernen i hypothalamus. Det tilsvarer omtrent en 24-timers syklus, selv om den påvirkes av eksternt lys og temperatur. Søvnhomeostase, eller søvnstasjon, bestemmer lengden på våkenhet og søvnintensiteten når den oppstår. Selv om den eksakte mekanismen som kontrollerer denne stasjonen er lite forstått, antas den å være relatert til frigjøring av nevrotransmittere GABA og adenosin fra basal forhjerne og andre omkringliggende områder.

Selv om talamus, basal forhjerne og hjernestamme fremmer våkenhet gjennom frigjøring av stimulerende hormoner, driver spesielt hypothalamus den våkne tilstanden med hormoner som glutamat, histamin og orexin. Når tiden for søvn nærmer seg basert på døgnrytmen og søvnstasjonen, reduseres imidlertid disse hypotalamiske signalene for å la søvn begynne. Det sentrale autonomt system og pinealkjertelen påvirkes også av søvnstasjonen for å påvirke den sympatiske og parasympatiske nervesystemer for endringene i kroppslige funksjoner sett i søvnstadiene.

Non-REM søvn begynner søvnsyklusen og kan deles i tre søvnstadier basert på kroppsfunksjoner og hjerne bølgeaktivitet. Disse stadiene kalles søvn N1, N2 og N3 basert på rekkefølgen av forekomst.

Denne første søvnstadiet er den letteste perioden. N1 varer bare i opptil 10 minutter og er det enkleste stadiet å vekke en person. I løpet av denne perioden begynner kroppen å slappe av ved å redusere hjerterytmen, blodtrykk, øyebevegelser og respirasjonsfrekvens. Muskel aktiviteten avtar også, men rykninger kan ofte observeres. Hvis hjerneaktivitet måles ved hjelp av et elektroencefalogram (EEG), vil mønsteret vise bremsing av alfa-bølger, de rytmiske mønstrene vanligvis sett mens de er våkne, samt bølger med lavere spenning.

Dette andre søvnstadiet fortsetter kroppsavslapning med ytterligere reduksjoner i hjerterytme, blodtrykk, luftveisfrekvens og muskelaktivitet. Men, øye bevegelser har stoppet av denne fasen. For å redusere energibehovet ytterligere, synker kroppstemperaturen også med ca. 1 til 2 grader F. En EEG utført i dette stadiet vil ofte vise K-bølger, eller lange høyspenningsbølger som varer opp til 1 sekund, og søvnspindler, eller perioder med lavspennings- og høyfrekvente pigger, som forteller tegn. Totalt sett varer dette stadiet omtrent 10 til 25 minutter.

Den siste perioden med ikke-REM-søvn, N3, er det dypeste stadiet i søvn og den vanskeligste å vekke en person. Kroppsfunksjoner slapper av til det langsomste punktet i løpet av denne fasen. Muskelaktiviteten fortsetter å avta, men små bevegelser er fremdeles mulig i dette stadiet. Den typiske EEG viser et høyspent, sakte og uregelmessig mønster kjent som deltabølger. N3 varer i omtrent 20 til 40 minutter før han går over til REM-søvnstadiet.

REM-søvn er et avvik fra de andre søvnstadiene, ettersom hjernen blir mer aktiv i denne fasen nesten til graden eller enda mer enn mens den er våken. Denne økningen i aktivitet er ofte forbundet med levende drømmer som oppstår i dette stadiet. Som navnet tilsier, beveger øynene seg raskt sidelengs i denne søvnperioden. Puls, luftveier og blodtrykk begynner å øke nærmere verdiene sine mens de er våkne. Imidlertid lammemuskelaktiviteter er midlertidig lammet.

EEG oppnådd under REM viser søvnmønster med lavspenning og raske bølger, noen alfabølger og muskel ryke pigger assosiert med overført hurtig øyebevegelse. REM-søvn er den lengste perioden i søvnsyklusen og varer i 70 til 120 minutter. Etter hvert som søvnvarigheten fortsetter, favoriserer søvnsyklusen økt tidsbruk i REM-søvn. Kombinasjonen av tilbakevendende ikke-REM- og REM-søvn antydes for å styrke kroppens fysiske og mentale hvile samt hjelpe til minneformasjon.

Mengden søvn som kreves per dag varierer avhengig av en persons alder og varierer fra opptil 18 timer for spedbarn, 9-10 timer for barn i skolealder og til 7-9 timer for voksne. Selv om søvn har drastisk betydning for helse og velvære, mottar de fleste ikke det anbefalte kravet per natt. En CDC-studie fra 2016 fant at mer enn 33% av voksne amerikanere fikk mindre enn 7 timers søvn om natten. Mangel på søvn har vært forbundet med høyere risiko for kroniske sykdommer som høyt blodtrykk, diabetes, overvekt, hjertesykdom, hjerneslag, og mental sykdom.

For å forbedre søvnvanene dine, kan du følge disse tipsene som anbefales av NIH. Følg først en vanlig plan for daglig leggetid. Dette trinnet hjelper deg med å sette kroppens døgnrytme og gjøre det lettere å sovne på et vanlig tidspunkt. For det andre, unngå stimulerende aktiviteter nær sengetid, inkludert aktiviteter med sterkt lys og lyder eller med eksponering for skjermer. På samme måte anbefales det å unngå inntak av koffeinholdige eller alkoholholdige drikker nær sengetid, da disse øker hormoner som stimulerer kroppen. Til slutt trener du i 20 til 30 minutter daglig, men ikke færre enn noen få timer før leggetid for å fremme sunne døgnrytmønster ytterligere.

• “1 av 3 voksne får ikke nok søvn.” Sentre for sykdomskontroll og forebygging, 16. feb. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• "Hjernegrunnlag: Forstå søvn." Nasjonalt institutt for nevrologiske lidelser og hjerneslag, U.S. Institutt for helse og menneskelige tjenester, 13. aug. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore, Robert Y. "Klinisk oppdatering - døgnrytmer, hypothalamus og regulering av søvnvåkningssyklusen." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• “Naturlige søvnmønstre.” Naturlige søvnmønstre | Sunn søvn, 18. des. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• "Egenskapene ved søvn." Kjennetegn på søvn | Sunn søvn, 18. des. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.